Plus qu’un régime ou une tendance, le véganisme est un mode de vie adopté par de plus en plus de personnes. Il a été créé dans le but de dénoncer toutes les formes d’exploitation animale. À la différence du végétarien qui évite uniquement de consommer de la viande et du poisson, le végane bannit les animaux et leurs produits de son alimentation. Mais si l’on se prive de tous ces produits, que peut-on manger lorsqu’on suit le régime vegan ?
Les fruits et les légumes
Les végétaux sont la base de l’alimentation d’une personne végane. Ils vous apporteront les fibres et les vitamines dont vous avez besoin quotidiennement, mais aussi les antioxydants nécessaires au corps.
Préférez les légumes frais comme les feuilles d’épinards, les carottes, les tomates et courgettes ou encore les aubergines. Vous pourrez concevoir différents types de plats délicieux avec ces ingrédients, tels que les soupes et la ratatouille. Toutefois, il est possible de consommer des légumes en conserves comme que les haricots, les maïs et les légumineuses. D’ailleurs, ces dernières comme les lentilles et les pois chiches sont à compter dans votre alimentation vegan au quotidien.
Privilégiez également les fruits de saison, que vous pourrez manger frais, en compote ou en confiture. Mais les fruits à coques ou à graines sont aussi recommandés pour un végane puisqu’ils apportent beaucoup de lipides et de protéines végétales. Intégrez sans modération les graines de lin ou de chia, les noix et les amandes dans vos salades et vos plats de légumes. Les fruits secs et les fruits en conserves seront idéals pour les collations.
N’hésitez pas à diversifier le plus possible les fruits et légumes que vous consommez au quotidien.
Les céréales et les pâtes
Au petit déjeuner, oubliez les œufs et le lait, optez plutôt pour les flocons d’avoine ou de l’orge. Vous pourrez l’accompagner avec du lait de soja, riche en protéines et parfaitement utilisable en cuisine dans de nombreuses recettes. Les céréales sont importantes dans le régime végane. Vous pouvez ainsi consommer de la polenta, du couscous ou encore de la semoule pour concocter vos plats.
Achetez différents types de riz, que vous pouvez manger tous les jours ou par occasion. Vous trouverez facilement des recettes à base de riz à grains longs, de basmati ou de risottos. L’orge, le blé ou encore le quinoa sont aussi des céréales à inclure dans une alimentation vegan.
Adopter le véganisme ne signifie pas que vous devez dire adieu aux plats savoureux. Intégrez les nouilles, les pâtes et vermicelles de riz dans vos placards pour créer de délicieuses recettes vegan. En accompagnement, optez pour du fromage à la noix de cajou, des produits à base de soja comme du tofu, des légumes et des herbes variés.
Choisissez l’huile de colza pour vos préparations afin de bénéficier d’un apport suffisant en omega-3.
Manger équilibré en étant venant
Il est possible de penser que les légumes et les céréales ne suffisent pas à compléter votre apport nutritionnel quotidien. Sachez qu’il existe différents moyens d’ajouter ou de remplacer certains aliments essentiels.
- Au lieu du lait animal, réputé pour contenir du calcium, vous pouvez boire du lait végétal, à savoir du jus d’amande, du lait de riz, d’avoine ou de soja.
- La vitamine B12 est essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme, peut être substituée par les légumineuses, les noix et les grains entiers.
- Sachez que suivre un régime végane peut causer une carence en vitamine D. Pour éviter cela, il est important de prendre des compléments alimentaires spécifiques et de vous exposer au soleil lorsque c’est possible ;
- Pour lutter contre le risque de carence en fer, provenant normalement dans la viande rouge, consommez de la spiruline, du soja et des lentilles en quantité.
Enfin, n’oubliez pas de boire de l’eau, déminéralisée de préférence, pour régulariser le fonctionnement de l’organisme.
I.J.